日常生活和工作中難免會感到生氣、憤怒，此時不少人認為最好的方法是將這些負面情緒發泄出來，而不是讓它們在心里憋著。

憤怒管理顧名思義就是一種管理自己憤怒情緒的心理技能。和許多人以為的不同，真正的憤怒管理并不是要讓人去壓抑自己的憤怒，而是教授人們如何去認識自己憤怒的深層原因，學會用健康的、有建設性的方式來表達自己心中的不滿。

一、什么是憤怒？

憤怒，也作“怒憤”，不僅僅指當愿望或目的不能達到，而引起的一種緊張、不愉快的情緒，也可以理解為對社會現象以及他人的遭遇極度反感的反應。憤怒，被理解為原始的情緒！

二、為什么憤怒很難被控制？

從生理角度來看，憤怒能迅速激發身體的“戰斗或逃跑”反應，引起如心跳加快、血壓升高等生理變化，這種快速且劇烈的生理激活狀態，就像瞬間升溫的機器，想要冷卻，需要一個過程，所難以被迅速平息。

從心理和社會層面來看，憤怒通常涉及到更深層次的情緒體驗和認知評估。它往往與個人價值觀、期望和信念緊密相連。當這些被挑戰或威脅時，個體可能會感受到強烈的不公正感和受傷害感，從而加劇憤怒情緒。

三、如何正確緩解憤怒？

當憤怒的情緒襲來時，我們的身體往往會進入一種緊張狀態，交感神經中樞會變得異常活躍。而交感神經中樞作為自主神經系統的一部分，主要負責調節身體的應激反應和運動反應。雖然憤怒很難控制，但一些技巧可能會對處于憤怒情形下的人有所幫助。

（一）承認憤怒

對自己的情緒要有所覺察，怒氣一涌上來，趕緊坦白。拿起紙筆，或是打開電子筆記，把感受記錄下來。光是坦誠憤怒的緣由，就足以起到疏泄的作用。向涉身其中的人承認你的怒火，慢慢地，你就能面對自己的憤怒問題。

（二）閉上眼，深呼吸

閉上眼睛，是切斷信息輸入最簡單、快速和有效的方式。憤怒的產生，是因為感受到了挑釁、威脅和危險，這些刺激因素通過我們的感官進入大腦，引發一系列的生理和心理反應。通過深呼吸，我們可以減緩心跳速率和降低血壓，從而減少生理喚醒的程度。深呼吸有助于吸入更多的氧氣，同時排出體內的二氧化碳，使身體從緊張狀態逐漸過渡到平靜狀態。這些活動有助于降低我們的生理喚醒水平，減輕緊張和焦慮感。通過減少外界信息的干擾和自身的放松，我們可以更好地控制自己的情緒，避免憤怒情緒的爆發。

（三）暫時回避，傾訴心聲

當情緒激動時，大腦易被負面情緒占據，此時暫時離開引發憤怒的場景，給自己留出冷靜空間，能避免矛盾升級，讓情緒在短時間內得到初步緩解。待情緒稍緩，再理性思考事情經過。待稍冷靜后，向親朋好友傾訴生氣的緣由，在講述過程中梳理思緒，獲得他人的理解與支持。對方的安慰、建議，有助于從不同角度看待問題，從而平復情緒，化解內心的憤怒。

憤怒不可避免，高壓的情勢（或人）會不可避免地引起焦慮。通過建立應對機制和行動計劃來幫助處理不可控因素，我們就能為無法預測的情況做好準備。相較于那些認為無力改變自己處境的人，那些相信自己行為可以對致怒情境有所改善的人更加不容易生氣。

但請切記，如果憤怒變成了一種問題，請及時向專業人士求助，在心理咨詢師的幫助下找到使你總是感到憤怒的源頭，有針對性的解決問題，更好的享受當下的生活。

供稿|健康教育科 李僥筱

一審|趙碧英

二審|賀  剛

三審|韓小松